Snabb utveckling löpning

Det vill säga hårda träningsdagar är blandade med ljus, och du är säker på att få en fullständig återhämtning mellan mer krävande Pass. Tre möjligheter att springa en vecka ger en mycket bra träningseffekt på grund av tillfälliga ansträngningar. Den som för närvarande tränar två gånger i veckan kan ha något att vinna på att lägga till en annan träningsdag. Att gå in i långsiktig träning är främst relaterad till att öka sin uthållighetsförmåga.

Övningar på några minuter har en bra effekt på den nasala centrala förmågan, det vill säga hjärtats och lungornas förmåga att syresätta och pumpa blod runt i arbetsmusklerna. Men du får den bästa effekten av Långpass på minst 90 minuter. Dessa extra långa träningspass utvecklar effektivt ett nätverk av kapillärer av tunna blodkärl runt musklerna, men också mitokondrier, det vill säga dina egna muskelbrännande andar som gör att du kan använda energi optimalt.

Därför bör en av veckans tre körningar vara en lång promenad. Om din längsta träning är cirka 45 minuter kan du spendera tio minuter från vecka till vecka tills du når upp till 90 minuter.

I den här artikeln vänder jag mig framför allt till den seriösa löparen som gärna vill springa längre och snabbare.

Prioritera tid framför takt. Det viktiga här är att du är på fötterna länge. När Nyselander Arthur Lydiard introducerade sin då roterande filosofi om träning för löpning i början av talet, fick hans teorier vikten av att logga många mil under byggnadsperioden. Men ryggträning är också en viktig del av Lydiards träningsprogram. Innan tempoträningsfasen rekommenderar Arthur Lydiard träning i veckor, då träning i motsatt riktning bör vara central.

Huvudsyftet med ryggträning är att denna speciella form av styrketräning effektivt förbereder löparen för de ökade krav som nästa fas av tempoträning innebär. För en oerfaren löpare som vill utveckla sin styrka är ryggträning också ett bra verktyg. Ett back-to - back - intervall på en vecka-eller en körning i ett kuperat område-ger en omedelbar inverkan på både löptakt och kondition.

Men det är naturligtvis viktigt att noggrant införa denna form av styrketräning för att undvika problem med överbelastningsskador. Infoga tempoträning när du har upprättat en fungerande träningsrutin som innehåller tre pass per vecka, varav det är ett långpass och en backup-övergång, kan det vara dags att börja tempoträna. Om detta sker i form av intervallträning är snabbdistans eller så kallat fartspel av mindre betydelse-det viktigaste för att tempoträning ska få avsedd effekt är att hitta rätt tempo.

Ditt självförtroende kommer att stärkas när de samlade milen läggs till, och nästa pass kommer att kännas mer motiverande än att hålla tillbaka när du vet vad du redan har uppnått. Ditt finger på pulsen tar din puls på morgonen innan du går ur sängen. Räkna antalet hjärtslag i en minut och registrera din hjärtfrekvens i din träningsdagbok.

Boosta din löpning med dessa 14 bra tips, där återhämtning och styrketräning är minst lika viktiga som själva löppassen.

Ju bättre du blir, desto lägre är din vilopuls. Detta beror på att ditt hjärta blir starkare och lyckas pumpa ut mer blodsyre till pulsen. Därför är en lägre puls också ett gott tecken på att din kropp svarar på träning. Ha tålamod, många av de positiva hälsoeffekterna och träningen kommer inte att anses börja, så ha tålamod. Styrka kommer längre och snabbare, liksom konsekvenserna när det gäller kroppens konstitution.

Du vet att du är redo om du har slutfört det första steget eller redan är aktiv. Under de första två veckorna springer du, liksom alternativa träningspass som cykling, spinning, simning, cross-coaching eller liknande. Totalt bör du träna 2,5 timmar i veckan, till exempel 30 minuter 5 dagar i veckan. Under den tredje veckan börjar du jobba lite. Börja sedan med en 20-50 minuters träning där du går fyra minuter, kör en minut, går fyra och så vidare.

Träna fyra till fem gånger i veckan och öka långsamt din träningstid så att du i slutet av sju dagarsperioden får en timmes träning i veckan när du kör dubbelt så mycket som du gör.