Lära sig hantera ångest

Du kan göra detta med din terapeut i tre steg: identifiera ångestskapande tankar fråga om ångestskapande tankar letar du efter alternativa sätt att tänka, nu ska jag gå igenom några metoder som du och din terapeut kan använda.

Det här är de tre steg som du kan använda för att hantera ångest med KBT: Steg 1: Lägg märke till vad som händer inom dig och utanför dig.

Tillsammans kommer ni överens om vad som är bäst för er. Det första exemplet; Skriva en medvetenhetsdagbok för att lindra din ångest, du måste förstå hur det uppstår och manifesterar sig. Ett enkelt sätt att komma igång är att skriva en dagbok i några veckor. Tekniken är att du först försöker förstå exakt vad du utlöser din ångest och sedan utvärdera hur stark den är på en skala från 1-5.

Nästa steg är att beskriva hur du löser problemet och sedan utvärdera effekten av det på samma skala 1-5. På så sätt får du hjälp att förstå vad som ligger bakom din ångest genom att beskriva framsteg och motgångar för dig själv. Med ökad insikt kommer du så småningom att få mer avstånd och perspektiv på din ångest. Här är en exempelmall som du kan använda när du dokumenterar ångestprocessen.

När du har samlat tillräckligt med observationer kan du och din konversationsterapeut göra en analys. Ser du mönstret? Kan problem härledas från vissa händelser, vissa tider på dagen? Är det värst när man är ensam? Försök att infoga ord i dina känslor och tankar. Baserat på din analys kan du bättre förstå hur du bäst löser dina problem. Är någon handling bättre än andra?

Det andra exemplet; Bryt igenom ångesten genom avledning, du kan använda ditt rationella jag som en motsägelse mot din ångest. Men för att bryta en ångestattack måste du kunna resonera med dig själv, och det är lättare sagt än gjort. Vanligtvis kan vi bara göra en sak åt gången, så sabotage innebär att bryta mönstret. Du måste hitta något som verkligen kan få din uppmärksamhet.

Med hjälp av din terapeut hittar du en strategi som passar dig. Tekniken bygger på sabotage genom fysisk aktivitet, rekonstruktion och mental förberedelse. Du måste ta reda på vad som är rätt för dig, men Nedan följer några exempel. Du sitter i en tunnelbana bil och lider av ångest. Börja med att distrahera ångest med fysisk aktivitet. Det kan innebära att du i förväg har bestämt dig för att gå mellan olika vagnar och nå panikalarm.

Det är bara genom att fokusera på uppgiften att du släpper själva spiralen av ångest. Ett annat sätt är att öva mental förberedelse i ögonblicket. Till exempel kan du fantasera om någon av dina medpassagerare. Genom att skapa en berättelse i ditt huvud kan du tänka på dina bekymmer just nu. Det tredje exemplet; lär känna det obehagliga, du kan gå vidare genom att lära dig att hantera situationer som orsakar ångest.

Du kan göra detta genom att utsätta dig för störande situationer. Det är viktigt att du i samråd med din konversationsterapeut gör detta i din egen takt och utmanar dig själv steg för steg och får en bättre förståelse för din rädsla. Genom gradvis exponering kommer du att lära dig att vissa läskiga situationer inte är särskilt farliga alls.

Ett specifikt exempel kan vara att du känner panikångest, till exempel på en buss. Den första frågan är naturligtvis varför du är rädd för att ta bussen. Det är viktigt att inte försumma detta steg, du kan betrakta det som ett detektivarbete, där alla detaljer är viktiga! Nästa steg är att dra slutsatser. Vad ska kunna komma på bussen igen om du stannade på grund av din ångest?

Du kan börja med att visualisera själv att du tar en bussresa. Ändras larmnivån i olika delar under resan? Metoden baseras sedan på den gradvisa exponeringen av bussen. Efter träning är chansen bra att du kommer att kunna ta bussen utan oro på lång sikt. Det fjärde exemplet; andningsövningar, men vi består inte bara av våra tankar och känslor. De flesta tror att ångest också är fysisk.

Vi blir spända i kroppen, och både andning och röst kan påverkas. En obehaglig följd av ångest är att det kan leda till andningssvårigheter som hyperventilation. Det kan vara väldigt läskigt. Genom medveten andning kan du själv avbryta hyperventilationen. En av övningarna som du kan göra, i samråd med din konversationsterapeut, är att studera skillnaden mellan grund och djup andning.

Det är så denna övning går väldigt kort. Låt honom ligga så att du känner dig lättare mellan grund och djup andning. Placera en hand på bröstet och den andra på magen. När du andas genom näsan och låter magen expandera är detta ett tecken på att du använder alla dina lungor. Försök att hålla rörelsen minimal i övre bröstet. Andas långsamt och jämnt genom näsan.

I början kan det tyckas att du inte får tillräckligt med luft, men med träning kommer du att märka att en långsammare andningsfrekvens fungerar. Vad kan jag göra själv? Du kan lära dig att hantera ångest, men det kan ta lite tid. Ångest är inte farligt, men det kan hindra dig från att leva som du vill. Det finns mycket du kan göra för att minska ångest.

Alla människor är olika. Råd som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det viktigaste är att du försöker leva ditt liv som du vill och manifesterar dig själv för att låta ångesten vara där. Hantera ångest i ögonblicket, när ångest kommer och går, och som alla upplevelser, efter ett tag kommer det själv. Många som upplever ångest vill snabbt bli av med känslan av obehag.

Men om du stannar i känslan kommer du att märka att ångesten slutar växa och till och med minskar efter ett tag. När du känner dig orolig kan du försöka göra detta: Sitt på en stol och tryck fötterna ner på golvet eller marken och känn hur det känns. Beskriv själv vad som händer just nu och låt dina tankar vara vad de är. Andas lugnt. Lägg handen på magen och känn andan.

Fortsätt eller börja om med vad du ska göra från början innan du blir orolig. Att hantera ångest på lång sikt gör det som är viktigt för dig, även när du har ångest. Detta kallas exponering och är den viktigaste delen av ångestbehandling. Exponering innebär att du utsätter dig för obehagliga känslor. Om det är för svårt att göra vad du vill direkt kan du utmana dig själv i små steg.

Exempel på exponering om du till exempel slutade lyfta för att du är rädd för att känna dig orolig kan det första steget vara att du föreställer dig att du går in i en hiss. Nästa steg kan vara att gå till den riktiga hissen och trycka på knappen för att öppna dörrarna. Nästa steg kan vara att komma in i hissen en kort stund och sedan komma ut igen.

Därefter kan nästa steg vara en våning i taget. Kanske med en vän först. Sedan en. Målet är att du så småningom kommer att kunna utsättas för hela situationen, från början till slut. Genom att göra det du fruktar mest kommer förtroendet för din förmåga att öka och din ångest kommer att minska på lång sikt. Vila, rörelse och återhämtning försök att vila och få tillräckligt med sömn.

Om du har svårt att sova är det bra om du fortfarande kan försöka ta korta pauser för att vila. Det motverkar både stress och sårbarhet för ångest. Rör vid dig själv, till exempel genom att träna, gå eller dansa. Det är att föredra att din hjärtfrekvens ökar och att du blir lite varm och svettig.

Vill du hantera ångestsyndrom?

Fysisk ansträngning hjälper kroppen att producera ämnen som får dig att må bättre. Motion gör det lättare att slappna av och sova Bra. Är det möjligt att minska stress? Om du är stressad, tänk på hur du kan minska stress. Kan du sänka kraven för dig själv? Försök att göra avslappningsövningar. Du hittar till exempel appar eller online. Om du röker, snort, dricker alkohol eller dricker mycket kaffe, försök att minska det eller sluta helt.

Nikotin och koffein är ämnen som kan öka ångest och förvärra sömnen. Försök också minska mat och dryck som innehåller snabba kolhydrater som socker, vitt bröd och läsk. Lär dig mer om ångest och hur du arbetar, läs om ångest eller dela andras erfarenheter, till exempel på internet. Du kan kontakta Svenska Ångestföreningen eller någon annan förening och få stöd, råd och råd från personer som har egen erfarenhet.

Läs mer om hur du arbetar och hur din kropp reagerar. Försök hitta dina egna sätt att lindra ångest. Ett sätt kan vara att medvetet göra något aktivt för att ändra ditt humör, som att ta en promenad, läsa en bok, lösa korsord, Sudoku eller chatta med någon som får dig att tänka på något annat. Har du haft ångest tidigare och märkt att något speciellt hjälpte?

Försök att göra samma sak igen. Om du vill prata eller chatta med någon anonymt kan du kontakta någon av jouren, till exempel den nationella hjälplinjen. När ska jag söka vård? Om du har så svår ångest att det är svårt för dig att hantera ditt dagliga liv behöver du hjälp. Detta gäller även om du har ångest som du kommer att lindra med alkohol, droger eller självskada. Du kan också söka hjälp om du är begränsad i ditt liv eftersom du undviker oroliga situationer och om du har återkommande problem med panikångest, tvångsbeteende eller fobier.

Det finns bra hjälp. Du bör kontakta vårdcentralen först.

Om du är under 25 år kan du kontakta elevhälsan eller ungdomsintagningen. När du bokar en tid kan du be om en tillräckligt lång besökstid så att du kan berätta om din situation. Du kan också söka vård på en psykiatrisk öppenvårdsmottagning. Du kan välja var du vill söka vård i hela landet. Du kan alltid ringa för att få medicinsk rådgivning via telefon. Om du har så svår ångest att du har tankar på att ta ditt liv bör du söka hjälp direkt från en vårdcentral eller akutmottagning, eller ringa att du har rätt att få information så att du kan vara med, det är viktigt att du förstår vad personalen säger hälsovård.

Ställ frågor om du inte förstår.Du kan också be om att skriva ner informationen så att du kan läsa den i lugn och ro. Om du inte talar svenska har du rätt att få information på ditt eget språk, till exempel med hjälp av en språköversättare. Du har också rätt till tolkningshjälp om du har nedsatt hörsel eller syn. Enligt patientlagen har du möjlighet att söka vård hos ett annat landsting än där du bor.

Behandlingar som har visat sig fungera bra vid svår ångest: kognitiv beteendeterapi, KBT-läkemedel. Psykologisk behandling att utsätta sig för obehagliga känslor i en rimlig dos och med stöd runt det kallas exponering och är en viktig del av ångestbehandling. Den vanligaste formen av psykoterapi som vanligtvis erbjuds är kognitiv beteendeterapi, KBT.

KBT finns också som internet i många delar av landet. Läs mer om de olika formerna av terapi om vad som fungerar för en person, kanske inte fungerar för en annan. Därför är det viktigt att du får hjälp som är anpassad efter vad du behöver. Den du möter kan hjälpa dig att söka mer specialiserad hjälp om ni båda är överens om att det är nödvändigt. Det är viktigt att handledaren, psykologen eller läkaren mår bra.

Om du inte är nöjd kan du alltid be om att träffa någon annan.